Esiste una tabella per i principianti da seguire nei tre giorni della settimana di allenamento:
1ª settimana PRIMO GIORNO Corri 2 minuti, cammina 1 minuto, ripeti per 6 volte, totale 18 minuti SECONDO GIORNO Corri 4 minuti, cammina 2 minutI, ripeti per 4 volte, totale 24 minuti TERZO GIORNO Corri 10 minuti, cammina 5 minutI, ripeti per 2 volte, totale 30 minuti
2ª settimana PRIMO GIORNO Corri 10 minuti, cammina 2 minutI, ripeti per 2 volte, totale 24 minuti SECONDO GIORNO Corri 12 minuti, cammina 2 minutI, ripeti per 2 volte, totale 28 minuti TERZO GIORNO Corri 15 minuti, cammina 3 minutI, ripeti per 2 volte, totale 36 minuti
3ª settimana PRIMO GIORNO Corri 20 minuti SECONDO GIORNO Corri 10 minuti, cammina 2 minutI, ripeti per 3 volte, totale 36 minuti TERZO GIORNO Corri 20 minuti, cammina 3 minutI, ripeti per 2 volte, totale 46 minuti
4ª settimana PRIMO GIORNO Corri 25 minuti SECONDO GIORNO Corri 10 minuti, cammina 2 minutI, ripeti per 3 volte, totale 36 minuti TERZO GIORNO Corri 30 minuti, cammina 3 minutI, corri 20 minuti, totale 53 minuti
5ª settimana PRIMO GIORNO Corri 30 minuti SECONDO GIORNO Corri 10 minuti, cammina 2 minutI, ripeti per 3 volte, totale 36 minuti TERZO GIORNO Corri 50 minuti
6ª settimana PRIMO GIORNO Corri 40 minuti SECONDO GIORNO Corri 40 minuti TERZO GIORNO Corri 1 ora o 10 km